Molti di questi esercizi appartengono allo yoga, sono di facile svolgimento e riattiveranno la colonna vertebrale con i suoi muscoli, tendini e legamenti contigui. Una vita sedentaria e postura scorretta possono portare a questo fastidio che colpisce milioni di italiani.

E’ molto benefico ritagliarsi un po’ di tempo ogni giorno, preferibilmente la mattina, e fare esercizi di stretching e allungamento come questi. Se portati avanti con costanza permetteranno in poco tempo di ridurre significativamente i dolori di schiena.

#1 Lo stretching sul pavimento del bicipite femorale

Con la schiena rivolta al pavimento, raddrizza una gamba per volta e spingetela verso il petto tenendola da dietro il ginocchio.

Mantieni la posizione per 30 secondi, due volte per ogni gamba.

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#2 Stretching dal ginocchio al petto

Dalla posizione del precedente esercizio, questa volta piega la gamba e portala al petto, spingendola verso di te. Questo esercizio aiuta a rilassare e rinforzare i glutei.

Mantieni la posizione per 20 secondi per ciascuna gamba, ripeti per due volte.

#3 Stretching spinale

Basta accavallare le gambe, effettuare una lieve torsione del busto e tendere il braccio. Questo esercizio è indicato per chi soffre di sciatica.

Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti sull’altro ginocchio. Puoi ripeterlo quanto desideri, ma senza esagerare.

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#4 Stretching del piriforme

Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l’altra gamba.

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#5 Stretching dei flessori dell’anca

Questo esercizio che allunga lo psoas, il cosiddetto muscolo dell’anima, è utilissimo per molte cose. Leggi Lavorare sul “Muscolo dell’Anima” per avere tutti questi benefici

Mantieni la posizione per 30 secondi, cambia gamba e ripeti.

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#6 Stretching a terra del quadricipite
Stenditi su di un fianco, piega il ginocchio e afferra il piede da dietro con la mano.

Mantieni la posizione per 30 secondi su ogni lato. Ripeti due volte per ogni lato.

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#7 Stretching completo della schiena
Trova un appiglio a cui agganciarti, unisci le gambe e inclinale leggermente.

Mantieni la posizione per 30 secondi e dopo distenditi questo:

Mantieni la posizione per 10 secondi su ogni lato.

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CONSIGLI GENERALI

Indossare abiti comodi che non stringonoLo stretching dovrebbe essere senza dolore; non forzare il corpo in posizioni difficiliSpostati nelle posizioni lentamente ed evita rimbalzi che possono strappare i muscoliStenditi su una superficie piana e pulita che è grande abbastanza per muoversi liberamente

Per dolori cronici e per avere un’analisi della propria situazione consiglio di andare da un chiropratico, osteopata o fisioterapista.

Dr. Bruno Maria Camerani

Specialista in Osteopatia, si occupa di aiutare il paziente ad intraprendere un percorso di consapevolezza volto a ripristinare un nuovo equilibrio grazie a tecniche osteopatiche strutturali, viscerali, cranio-sacrali, fasciali, di energia muscolare, somato-emozionali e biodinamiche volte a stimolare nel corpo del paziente il meccanismo di autoguarigione e ad aiutare la persona a comprendere la causa del suo sintomo. Attualmente svolge la sua attività in libera professione presso il suo studio privato di Roma, Frascati e Ciampino.

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