Esercizi di respirazione: 5 minuti al giorno per ridurre lo stress

Abbiamo parlato più volte dei benefici che meditazione e yoga possono apportare al nostro corpo e, soprattutto alla nostra mente. Il Pranayama, o respiro consapevole, è un controllo ritmico del respiro che corrisponde al quarto stadio dello yoga.

Insieme al Pratyahara, è una pratica conosciuta come ricerca interiore, utile a controllare respirazione e mente. La parola, nello specifico, è formata di due parti: prana, fiato, respiro, e ayama, controllo. Questo controllo del respiro consta di quattro classiche fasi:

Inspirazione;
pausa respiratoria dopo l’inspirazione;
espirazione;
pausa respiratoria dopo l’espirazione.
Se eseguita correttamente e gradualmente, questa tecnica permette al nostro organismo di liberarsi di diversi malesseri.

Il respiro, infatti, è uno strumento potente, che unisce il corpo alla mente. Quando ci concentriamo e colleghiamo il respiro al movimento, riusciamo a sviluppare gradualmente lunghezza, profondità e ritmo della nostra inspirazione ed espirazione. Riuscire a sincronizzare queste due fasi crea un equilibrio che si riflette nel corpo e nella mente.

esercizi di respirazione

Per approfondire questa particolare pratica dello yoga, provate questo processo, costituito da 6 passi, una volta al giorno per 30 giorni:

scegliete la posizione di yoga (da seduti) che preferite. Fate in modo che sia una postura per voi comoda e sicura.
Chiudete gli occhi e smettete di respirare, naturalmente, per un attimo. Nel farlo, ascoltate il polso rallentare, cercando di prendere consapevolezza sulla vostra mente e il vostro corpo e, una volta creato un collegamento, trasferite la connessione a tutto il vostro essere.
Ora, spingete più in fondo il respiro, riempiendo d’aria il vostro ventre e il vostro petto. Nel farlo, concentratevi nel sentire la vostra forza vitale.
Espirate lentamente e completamente attraverso le narici; siate pazienti mentre rilasciate l’aria, fatelo senza fretta.
Sempre tenendo questa posizione, respirare profondamente per almeno 90 secondi. Questo è un modo per disintossicare e depurare l’organismo.
Notate eventuali sensazioni e disagi che sorgono nel vostro corpo. Notate il disagio mentale come se fosse l’ego che vuole fuggire dalla postura. Ogni respiro è una fonte di informazioni preziose per voi.

La mente trascorre la maggior parte del suo tempo a riprodurre ricordi del passato o sforzarsi di immaginare come gli eventi futuri potranno svolgersi. Questi cicli ripetitivi di pensiero portano una carica emozionale. Pensieri negativi, che si basano sulla paura, ci schiavizzano in schemi abituali di comportamenti inconsci negativi.

Nello yoga, questi schemi vengono chiamati Samskaras. Fino a quando queste particelle contenenti emozioni, pensieri o desideri sono dentro di noi, continueranno a influenzarci a livello inconscio.

Quindi, anche se non siete degli esperti di yoga, una pratica quotidiana di pranayama è una delle risorse più preziose che avete per la vostra salute e il benessere generale. La respirazione consapevole consente di alzare organicamente i livelli di energia nel corpo e predispone al rilassamento.

Cercate di ritagliare cinque minuti ogni mattina per esercitarvi nel respiro consapevole e vedrete come questa pratica ridurrà lo stress e vi aiuterà ad allineare mente e corpo

Questa antica tecnica di “Respirazione a narici alternate” ferma l’Ansia all’istante.

Secondo l’Associazione Americana Disturbi d’Ansia, l’ansia è ora la diagnosi più comune di malattia mentale nel paese. Un sondaggio UCLA pubblicato nel 2001, tuttavia, indica che meno del 25% di tutti i malati d’ansia riceve un trattamento per questa afflizione, che colpisce circa 19 milioni di persone.

Le forme più comuni di ansia, in ordine di prevalenza sono: Read more

Il diaframma

Diaframma
Questo articolo nasce dal desiderio di far meglio capire ai miei pazienti cos’è e come funziona il “famoso” diaframma, di cui spesso si parla durante una seduta.L’ingegneria ci insegna che un palazzo, per stare insieme e svilupparsi verso l’alto, ha bisogno di strutture verticali, ma allo stesso tempo, per tenerlo insieme e stabilizzarlo, occorrono delle strutture trasversali. Nel corpo umano queste strutture sono rappresentate dai diaframmi. Avete letto bene. Non il diaframma ma i diaframmi. In campo osteopatico sono infatti considerati tre diaframmi: il tentorio del cervelletto (un lembo di dura madre che separa il cervelletto dai lobi occipitali del cervello), il diaframma toracico e il diaframma pelvico (il cosiddetto pavimento pelvico).

Mi limiterò a descrivere la funzione del solo diaframma toracico, segmento muscolare estremamente importante nello sport e nella vita di tutti i giorni.

Andrew Taylor Still, padre dell’osteopatia e grande conoscitore dell’anatomia umana, descrivendo il diaframma toracico disse: “Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni”.
Sicuramente la frase di Still è di assoluto effetto e lascia presagire ed intendere parecchi concetti. Il diaframma è una parte fondamentale del nostro organismo e, se si presenta libero da restrizione, permette al corpo stesso di essere in buona salute.
Occorre sapere che questo muscolo si sviluppa in fase embrionale e che la cupola diaframmatica si forma dalla migrazione di strutture che partono dal tratto cervicale (C3-C5). Questo stretto rapporto tra tratto cervicale e diaframma fa intuire come un dolore cervicale possa essere causato dal diaframma bloccato (e viceversa).
Come si presenta il diaframma? E’ una cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall’addome. Possiede una forma irregolare perché è più largo in senso laterale che in senso antero-posteriore ed è più alto sul lato destro che sul lato sinistro, per la presenza del fegato. Divisibile in due porzioni: una centrale tendinea (centro frenico) ed una periferica muscolare. Le porzioni muscolari hanno varie inserzioni: vertebrali, costali e sternali.Spesso durante la seduta ho fatto l’esempio di una tenda da campeggio con i “picchetti” inseriti a livello lombare,queste inserzioni si chiamano pilastri:uno destro che arriva al  livello di L3 e uno sinistro a livello di L2.Lateralmente ai due pilastri centrali abbiamo delle arcate tendinee che partono dal corpo della prima vertebra lombare (L1) alla trasversa di L1 formando l’arcata dello psoas.A partire da questa arcata se ne diparte un’altra che va sulla 12°costola,chiamata arcata del quadrato dei lombi.I fasci della prima e della seconda arcata si innalzano verso l’alto per formare il centro frenico.

 

Il diaframma assume particolare importanza per i rapporti che contrae con importanti strutture del sistema neurovegetativo. Assieme all’esofago, infatti, passano di qui anche i nervi vaghi: il nervo vago sinistro è anteriore  all’esofago e il destro è posteriore. Queste due componenti nervose fanno parte del sistema di regolazione di tutta la vita vegetativa  e quindi l’irritazione di uno dei due può creare dei disturbi riflessi. Le relazioni pressorie tra torace e addome sono quindi fondamentali per una corretta fisiologia. Se tali pressioni vengono ad essere alterate anche il meccanismo respiratorio si altera: in soggetti con una flaccidità addominale il meccanismo respiratorio viene ad essere “basso”, diverso da soggetti con una ipertonia addominale in cui si ha respirazione alta, apicale.
Altra grande importanza la riveste dal punto di vista posturale: si osserva infatti abbastanza spesso un’iperestensione del tratto lombare alto in soggetti con una respirazione di tipo alto: in presenza di un diaframma che tende a rimanere in una posizione relativamente alta (in espirazione) le trazioni continue verso l’anteriorità trasmesse dai pilastri sugli attacchi lombari possono creare di conseguenza delle accentuazioni della curva lombare nella porzione alta.
Viceversa persone con diaframma basso (in inspirazione), per esempio in soggetti con una grossa ptosi addominale, si osserva una perdita delle curve fisiologiche associate ad una accentuazione della lordosi lombare bassa.

 

Il diaframma riveste una grande importanza anche sul piano emozionale, ed è vero che esiste un modo di dire caratteristico per definire un grosso stress emotivo :” mi è mancato il respiro”, oppure “ho ricevuto un pugno nello stomaco”, quindi gli shock emotivi, così come quelli fisici, condizionano inevitabilmente questa struttura e possono essere memorizzati dai tessuti. Da non dimenticare l’importanza del diaframma sulla meccanica sulla digestione: ha una funzione che facilita la peristalsi degli organi sotto diaframmatici (in particolare lo stomaco), grazie al suo movimento continuo di pompa.

 

Il diaframma è un muscolo coinvolto in quasi tutte le funzioni del corpo;È auspicabile che le persone  stressate e tese sblocchino il diaframma per diminuire le tensioni muscolari.
Ecco qualche esercizio:

AUTOMASSAGGIO DEL DIAFRAMMA:

da decubito supino, esercitare con le proprie mani una pressione lieve e progressiva appena sotto al margine costale. In questo automassaggio del diaframma portare maggiore attenzione nella parte destra per la presenza del fegato.

DETENSIONE DEI PILASTRI DIAFRAMMATICI:

da posizione supina sistemare una pallina da tennis a livello delle vertebre lombari e cercare, con dei movimenti alto basso dentro fuori della pallina, di automassaggiare la zona.

DETENSIONE TRAMITE ESPIRAZIONI:

da posizione supina, appoggiare gli arti inferiori a una panca in modo da azzerare la curva lombare. Da questa posizione, inspirare ed espirare forzatamente, grazie alla contrazione degli addominali.

DETENSIONE TRAMITE LAVORO PARADOSSO DEL DIAFRAMMA:

da posizione supina, dopo una inspirazione cercare di espirare solo a livello toracico per gonfiare la pancia ovvero di portare il diaframma verso il basso (in posizione inspiratoria).
L’allenamento per il diaframma andrebbe fatto ogni qualvolta ci si accorge di non respirare bene, quando si è stressati o quando si ha voglia di entrare in contatto con il proprio corpo in maniera più profonda.Uscendo un pochino dal discorso anatomico posso dirvi che il diaframma corrisponde al 3° chakra o “Chakra del Plesso Solare”. In questo Chakra nasce la spinta che porta l’individuo ad affermarsi nella vita e rispetto al mondo che lo circonda, affrontando le continue sfide dell’esistenza di ogni giorno. E’ la sede del carisma personale, della consapevolezza di essere un individuo unico al di là della semplice necessità di sopravvivere.
Uno squilibrio di questo centro può rende facili all’ira, predispone a ulcere di origine nervosa, all’incapacità di essere calmi, mentre uno squilibrio in senso opposto può causare timidezza, scarsa energia, necessità di ricorrere a sostanze esterne per stimolare il proprio fisico, tendenza alla sottomissione e disturbi di digestione.

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RESPIRATE RESPIRATE RESPIRATE

Gli esercizi di respirazione per gestire le emozioni negative

La prima vittima dell’ansia è la respirazione. Quando il sistema nervoso fa faville e va verso una direzione preoccupante, ristabilite il respiro. Respirare bene aumenta la percezione positiva di sé.

Tutti abbiamo in comune il fatto di respirare. Ma non tutti, allo stesso modo, respiriamo correttamente. Sono tantissime le situazioni risolvibili con una giusta maniera di respirare. Per questo, proporremo di seguito dei semplici esercizi di respirazione da eseguire ovunque.

Per risolvere cosa? Ad esempio, l’ansia, i sensi di colpa, la paura, la rabbia, la depressione, la stanchezza e tanto altro ancora. Dovete fare qualcosa che vi provoca ansia?? Nel frattempo, eseguite un esercizio di respirazione. Vediamo come respirare dunque in modo corretto.

Gli esercizi di respirazione

Di solito, nella vita ordinaria, quella che viene trascurata è l’espirazione. Si inspira spesso con bocca o naso in modo spezzato e frenetico e a farne le spese è l’espirazione, che non è mai lunga e profonda e non viene portata fino in fondo. Ogni ostacolo alla respirazione è causa di un malessere acuto che ha ripercussioni su tutto il sistema.

Gli esercizi di respirazione sono alla base di molte pratiche olistiche orientali. Prevedono una forma di respirazione molto lenta, calma e profonda. Questo per consentire al nostro organismo, in primis, di immagazzinare e gestire il giusto quantitativo di ossigeno. L’esercizio continuo riesce inoltre ad aumentare la nostra capacità polmonare (un po’ come succede per coloro i quali fanno apnea), aiutando il nostro organismo a gestire meglio le potenzialità di cui dispone.

Oltre alla respirazione circolare, alla respirazione diaframmatica e alla respirazione Yoga, esiste un altra tipologia di respirazione, quella addominale. Fate un respiro profondo, ma non violento. Sì, perché respirare a fondo è un gesto che va fatto in modo delicato, “senza il naso si lasci udire dall’orecchio” come recita un antico detto. Quindi, respirate profondamente e in silenzio.

Un esercizio di respirazione addominale parte dal posizionare le mani sull’addome. Mettetevi in contatto con il vostro corpo. E osservate. A ogni respiro, l’addome si gonfia e si sgonfia. Concentratevi sul flusso dell’aria dentro di voi e al movimento che compie l’addome.

Potete stare in piedi, oppure seduti. Se vi sdraiate invece, piegate leggermente le ginocchia, appoggiando i piedi per terra, consentendo così una respirazione profonda.

Ripetere quotidianamente questo semplicissimo esercizio di respirazione consentirà al vostro corpo, col tempo, di passare naturalmente da una respirazione di tipo toracico a una respirazione di tipo addominale, regalandovi innumerevoli benefici.

Esercizi di respirazione circolare

Per poter svolgere alcuni esercizi di respirazione circolare si parte dalla postura. La posizione da assumere è quella da seduti. Ci si rilassa e si respira, in maniera circolare, con coscienza. Importante che il respiro sia ininterrotto, senza pause di apnea fra inspirazione ed espirazione. Si inspira inmaniera dolce ma allo stesso tempo ampia e veloce. Non bisogna accompagnare fuori l’aria durante l’espirazione, ma è necessario che questa venga espulsa spontaneamente. Un’immagine mentale che viene fornita è il ciclico ritmo delle onde che si infrangono dolcemente sul bagnasciuga.

Durante questi esercizi di respirazione circolare, l’energia scorre all’interno del nostro corpo, liberandoci gradualmente delle tensioni e dai condizionamenti del nostro passato. Si prova unampliamento di coscienza, lasciando che l’inconscio riporti a galla ‘sensazioni del profondo’.

Viene consigliato di respirare profondamente e dolcemente in modo circolare e consapevole, nel silenzio di un luogo confortevole, sdraiato e rilassato per un tempo variabile da 30 a 60 minuti.  Così facendo si attua una comunicazione tra la parte inconscia e quella conscia della mente. L’ansia viene così dissipata, liberando il soggetto da tensioni ed emozioni negative del passato che condizionano il presente

Come sconfiggere l’ insonnia in un minuto

Semplice esercizio per addormentarti in meno di 1 minuto

Con questa tecnica sviluppata dal Dottor Andrew Weil, famoso medico americano dell’ Harvard Institute specializzato nella respirazione, meditazione e riduzione dello stress, potrai riuscire a rilassarti ed addormentarti in meno di un minuto.

UN CALMANTE NATURALE PER IL SISTEMA NERVOSO

Addormentarsi in 60 secondi per alcuni è un miraggio: chi ha provato tutte le tecniche (compresa quella di contare le pecore) è sempre più restio a credere che esista una formula magica per favorire il sonno. Andrew Weil, medico statunitense, laureato alla Harvard university e autore di saggi da milioni di copie vendute, ha messo a punto unmetodo, denominato “4-7-8”, basato interamente sul respiro e su come modularlo. Lo ha definito “un calmante naturale per il sistema nervoso“, in grado di farci scivolare nel sonno in appena un minuto.

BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE

Gli esercizi di respirazione sono un modo meraviglioso per ridurre l’ansia, l’agitazione e lo stress,promuovendo la pace interiore, la calma ed il relax. Se sei alle prime armi con questi esercizi, potrà servirti un po’ di pratica all’inizio e da parte tua ci sarà bisogno di un po’ di pazienza e impegno , ma i risultati saranno davvero soddisfacenti. Vedrai che ne varrà sicuramente la pena perché i benefici che ne trarrai saranno straordinari – avrai un corpo calmo e rilassato ed una mente meno incline ai problemi di salute.

Il respiro influenza considerevolmente i processi di fisiologia e pensiero, tra cui gli stati d’animo. Focalizzando semplicemente l’attenzione sulla respirazione, senza fare niente per cambiarla, riuscirai a rilassarti. Troppa attenzione sui pensieri negativi può causare ansia, senso di colpa e infelicità. Sposta la tua consapevolezza sul respiro ogni volta che ti trovi ad affrontare situazioni stressanti, all’inizio dovrai impegnarti, ma poi diventerà una sana abitudine.

L’INSONNIA COL TEMPO PUO’ DANNEGGIARE L’ORGANISMO

«Dal momento che può interferire con la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, l’insonnia persistente costituisce anche un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 e l’aumento di peso – spiega il dottor Andrew Weil, – Una prolungata mancanza di sonno può inoltre innalzare i livelli dell’ormone dello stress, causando così un aumento della pressione sanguigna e del rischio di insorgenza di processi infiammatori associati conmalattie croniche».

LA TECNICA 4-7-8 DEL DOTTOR ANDREW WEIL

Questo esercizio di respirazione è molto semplice! Richiede pochissimo tempo, non necessita di alcuna attrezzatura particolare e può essere fatto ovunque. Anche se questo esercizio può essere fatto in qualsiasi posizione, almeno nei momenti iniziali del tuo apprendimento siediti con la schiena dritta, poi una volta imparato potrai eseguirlo dove preferisci. Posiziona la punta della lingua contro la cresta di tessuto appena dietro i denti anteriori superiori e tieni la lingua in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio. Espira attraverso la bocca intorno la lingua e se ti trovi in leggero imbarazzo, prova a stringere leggermente le labbra.

Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un leggero suono.Chiudi la bocca e inspira tranquillamente attraverso il naso per 4 secondi (contando mentalmente).Trattieni il respiro per 7 secondi(contando mentalmente).Espira attraverso la bocca per 8 secondi (contando mentalmente) emettendo un leggero suono.

Questo è considerato 1 respiro. Ora inspira nuovamente e ripeti il ciclo per altre 3 volte per un totale di 4 respiri.
La cosa importante è di focalizzare la mente sul respiro e di contare i secondi 4-7-8.

CONSIDERAZIONI FINALI

Questo rallenta la frequenza cardiaca ed inoltre rilascia sostanze chimiche nel cervello in grado di calmarti. Utilizzando questo metodo di respirazione potrai contrastare gli effetti naturali dell’adrenalina.

In un commento a questa tecnica si legge: “Io lo faccio da anni ma senza contare. Bisogna espirare fino a quasi in fondo e all’ultimo soffiare ancora aria fuori dalla bocca con brevi spinte fino a riprendere aria tutto insieme dalla bocca (come quando si riempie il sottovuoto). Poi una pausa e poi di nuovo altre 2 o 3 volte. Non si fa in tempo, ci si addormenta prima. Il principio è semplicissimo: iperventilando si introduce più ossigeno e dopo un poco si annebbia il cervello! Si sente anche un formicolio nel corpo che anticipa la calma. Però attenzione, fare pause di una decina di secondi e non farlo più di 3 massimo 4 volte. Fa bene anche durante il giorno, come anti-ansia.”