Lo stretching si basa su tutti quegli esercizi che hanno come fine quello di allungare e stirare un muscolo o una serie di muscoli, che siano statici o dinamici. Allungarti con lo stretching regala al tuo corpo una migliore mobilità e ti procura una sensazione di leggerezza.
Lo stretching è un toccasana a tutte le età e, che tu pratichi o meno un’attività sportiva, allungarti è un ottimo rimedio contro lo stress e la stanchezza e ti permette di ricaricare le tue batterie.
Stretching: che cos’è
E’ un insieme di tecniche di allungamento muscolare utilizzate nella fase preparatoria, o in quella conclusiva, in moltissime discipline sportive.
L’obiettivo dello stretching è di migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione, nella sua massima ampiezza, senza avere dolori.
Tipi di stretching
Stretching dinamico
L’allungamento dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento.
Stretching statico
E’ utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica.
E’ costituito da esercizi che si ispirano allo yoga per allungare un muscolo per effetto di un’azione esterna (gravità, peso del corpo, elastico, ecc).
Inoltre, questi esercizi possono essere eseguiti come allenamento a sé o come post allenamento soprattutto per gli sport che richiedono una forza esplosiva (salti, 100 m, ecc.), perché lo stretching statico potrebbe peggiorare la prestazione se eseguito prima dell’allenamento.
Quindi, gli esercizi sono basati sul mantenere la posizione (tra 15 e 30 secondi) cercando il rilassamento con la respirazione. Tuttavia, i movimenti in nessun caso devono essere bruschi per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al muscolo (col rischio di contrattura o strappo muscolare) .
La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. E’ importante fermarsi quando si è raggiunta la tensione massima.
Durante lo stretching statico, i muscoli antagonisti sono sollecitati al contrario. Ad esempio: quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti sono in accorciamento.
Benefici
Chi decide di dedicarsi allo stretching probabilmente mira alla conquista di un benessere fisico, considerando questo metodo capace di ridurre il dolore.
Effettivamente, porta moltissimi benefici a livello dell’apparato locomotore. Infatti,coinvolge non solo i muscoli ma anche i tendini, le ossa e le articolazioni contribuendo ad esempio ad una maggiore lubrificazione articolare.
Se quindi viene eseguito correttamente, lo stretching può contribuire a ridurre l’usura della cartilagine e le possibilità di soffrire di artrosi.
Ma l’effetto più immediato e ricercato è legato alla possibilità di ottenere una riduzione delle tensioni e dello stress favorendo di fatto il rilassamento. Inoltre, si rivela di grande importanza anche in ambito riabilitativo per riacquistare l’ampiezza dei movimenti e per compensare la rigidità muscolare causata, ad esempio, da posture scorrette.
Può essere praticato a tutte le età anche se non si fanno altri sport ma semplicemente per ritrovare una certa armonia del corpo.
Oltre a rilassare, lo stretching previene e migliora:
- traumi
- elasticità dei muscoli e dei tendini
- mal di schiena
- circolazione.
Stretching: come mantenere giovani le articolazioni
I muscoli sono costituiti da un insieme di diverse migliaia di fibre muscolari che si trovano in una membrana chiamata fascia. Tuttavia, un po’ per colpa dell’età, un po’ a causa delle posture sbagliate che il nostro corpo assume e dei pesi che tutti i giorni trasporta, ma anche e soprattutto per lo stress, il corpo perde piano piano la sua elasticità.
E’ proprio questa membrana a perdere elasticità! Dato che lo stesso muscolo si attacca su diverse articolazioni, se si accorcia crea una costrizione articolare e provoca un deterioramento prematuro dell’articolazione.
Non solo ti limita nei movimenti, ma tende anche a modificare la tua postura e ti procura tanti fastidi. Quindi, a lungo termine, se non ti tieni in movimento, il tuo corpo diventerà rigido e ti sentirai sempre più limitato nei tuoi spostamenti.
Sappi che è molto più difficile ritrovare l’elasticità persa che preservare quella che hai.
Prendi dunque l’abitudine di praticare l’allungamento e insegna ai tuoi figli a fare lo stesso ogni giorno, in modo che da grandi sentiranno il bisogno di farlo e non si impigriranno.
Difatti, lo stretching ha proprio questo vantaggio: più lo pratichi, più senti il bisogno di praticarlo.
Stretching: quando e quanto praticarlo
Puoi praticare lo stretching in qualsiasi momento della giornata: se hai dolori muscolari appena sveglio oppure vuoi scioglierti dopo aver passato numerose ore al computer, niente di più semplice che stirarti come un gatto per ritrovare subito il tuo benessere, perché un muscolo stirato è molto più reattivo, cioè si contrae e si distende più facilmente.
Le persone elastiche non hanno dolori muscolari perché preservano la “giovinezza” delle articolazioni rallentando la calcificazione.
Per questo, anche se non fai sport, fai stretching come azione preventiva e arriverai a 100 anni con muscoli e articolazioni flessibili, perché il muscolo ha sempre la capacità di stirarsi e di ritrovare la sua elasticità originale.
Stretching: raccomandazioni per eseguirlo correttamente
La pratica dello stretching richiede calma, i movimenti devono essere lenti. Infatti, sono esercizi molto semplici che richiedono però una grande concentrazione. Quindi, cerca di visualizzare la zona che desideri stirare e senti il muscolo che si allunga.
La respirazione deve essere lenta e controllata. Bloccarla potrebbe aumentare la tensione muscolare. Se una posizione ti impedisce di respirare, vuole dire che è eseguita in modo sbagliato.
Quindi, è importante concentrarsi sul respiro: inspira ed espira profondamente fino a sentire, dopo 2 o 3 cicli respiratori, il muscolo che si distende, poi, espirando, cerca di allungarti maggiormente.
Fare stretching prima e dopo qualsiasi attività è importante: significa stirarsi cercando di mantenere la posizione per allungare il muscolo senza traumatizzarlo.
Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato: stira il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantieni la posizione per 15/30 secondi respirando profondamente.
Adesso vuoi vedere una sequenza di esercizi da fare al mattino (o in qualsiasi momento della giornata)?
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