La pratica del ciclismo può essere considerata una delle migliori forme di attività fisica soprattutto per i benefici all’apparato cardio-respiratorio.
Spesso però alcune persone lamentano problemi a carico della colonna vertebrale, soprattutto nella zona cervicale e lombare, durante l’utilizzo della bici.
Inoltre, visto che molti pazienti spesso mi domandano se possono fare “un po’ di bicicletta”, ho pensato che scrivere qualche riga e girare un video con degli esercizi di prevenzione potesse esservi utile.
LA COLONNA VERTEBRALE IN BICICLETTA
La forma fisiologica della colonna, che vede l’alternarsi di una serie di curve armoniche chiamate lordosi e cifosi, viene completamente stravolta dalla posizione in sella. I principali adattamenti della colonna a questa posizione riguardano prevalentemente il tratto lombare e cervicale.
La necessità di posizionare il tronco più parallelo possibile al terreno mantenendo, nel contempo, una buona visione della strada, determina un completo annullamento della lordosi lombare, fino alla inversione della curva, ed un aumento della lordosi cervicale. Non a caso, sono questi i distretti spesso sede di problemi.
È facile quindi immaginare che processi infiammatori o degenerativi come artrosi, discopatie, ernie ed altro, possano peggiorare in bicicletta. La posizione in
sella porta a distribuire, infatti, in modo non omogeneo il carico a livello della colonna vertebrale, con la possibilità che possa aumentare il sovraccarico sulle
strutture articolari e nervose. L’attività ciclistica però non è da considerarsi
sempre controindicata, se svolta in posizione ottimale, è in grado di agire
positivamente sulle componenti articolari grazie all’alternarsi di carichi sub- massimali che determinano un miglioramento dell’irrorazione, dell’apporto di nutrimento e della rimozione dei mediatori dell’infiammazione. Oltre a grandi
benefici sull’apparato cardio-respiratorio.
Bici e mal di schiena: cause
Abbiamo visto che i muscoli della schiena sono parecchio sollecitati durante la pedalata ma un vero e proprio dolore alla schiena, una patologia infiammatoria ai muscoli lombari che va diagnosticata e curata sotto prescrizione medica, si può presentare per via di queste ragioni:
• Bicicletta di taglia diversa dalla nostra;
• Errori nella regolazione delle misure della bicicletta;
• Stile di guida errato;
• Muscolatura centrale sottosviluppata;
• Rigidità lombo-sacrale.
Andiamo ora ad analizzare una per una queste problematiche, a capire come influiscono sul mal di schiena e come possiamo risolverle.
1. Bicicletta di taglia sbagliata
Le biciclette hanno le taglie, esattamente come i vestiti. Possono
essere indicate dalle misure di centro e centro tra le intersezioni dei tubi
che compongono il telaio (di solito per le bici da corsa datate), oppure
tramite le lettere S, M, L, XL esattamente come quelle dei vestiti, oppure
in pollici, espressione molto frequente nelle mtb. Guidare una bici della
propria taglia significa che le distanze tra i cinque punti di contatto
uomo-macchina (mani sul manubrio, piedi sui pedali, bacino sulla sella)
sono proporzionate a quelle del nostro corpo. Una biciclette di taglia
più piccola o più grande ci costringe ad assumere posizioni
scomode o innaturali o a sforzare oltremodo i muscoli. Tutte queste
situazioni possono sfociare in problemi fisici, come il mal di schiena.
2.Errori nella regolazione delle misure della bicicletta
Va bene, avete controllato e la vostra bicicletta è della taglia giusta per voi. Ma siete sicuri di averla regolata al meglio, per calibrarla sulle vostre misure corporee? Infatti ognuno di noi possiede una struttura fisica non replicabile e non perfettamente proporzionata. Potete essere dei normolinei, con arti più corti rispetto al corpo oppure longilinei, con il busto più corto rispetto a gambe e braccia. Quindi dovete adattare la bicicletta alle misure e alla struttura del vostro corpo. Per farlo dovrete per prima cosa rilevare le vostre quote antropometriche e poi calcolare le giuste misure della bicicletta.
3. Stile di guida errato
Se i primi due step si sono rivelati esenti da errori, allora il vostro mal di schiena potrebbe essere dovuto a degli sbagli nello stile di guida. Ad esempio, se passate parecchio tempo in posizione aerodinamica, anche quando non è necessario, sovraccaricate di lavoro i muscoli lombari, che rimangono in tensione oltre il dovuto e possono infiammarsi. E’ meglio limitare le posture aggressive e aerodinamiche ai momenti in cui sono necessarie.
Un altro errore è molto comune nei biker: durante una lunga discesa su terreno scosceso, vedo amici in mtb che rimangono seduti sulla sella come “sacchi di patate”. In questo modo tutte le asperità del terreno si trasmettono direttamente dal piantone alla schiena (inoltre le gambe si raffredderanno e saranno legnose quando ripartirete a pedalare). Quando si affrontano questo tipo di discese è meglio stare leggermente fuorisella, con le gambe piegate, perché i nostri arti sono le migliori sospensioni che abbiamo a disposizione. Così facendo i muscoli della coscia e del polpaccio non si raffredderanno mentre le vibrazioni delle ruote non si scaricheranno sui muscoli lombari.
Un altro errore è quello di “ballare” sulla sella, ovvero di pedalare affondando a destra e sinistra in base al pedale che si trova nel punto più inferiore. Questo tipo di pedalata, oltre a essere poco efficace e dispendiosa dal punto di vista energetico, affatica notevolmente la schiena, poiché i muscoli continuano a cambiare posizione e a tendersi a destra e a sinistra, lavorando molto di più del dovuto.
4. Muscolatura centrale poco sviluppata
Un altro degli errori più frequenti nei ciclisti è quello di concentrare il rafforzamento muscolare (in palestra o a casa propria) solo sugli arti inferiori, dimenticandosi totalmente della parte superiore del corpo. Essendo il ciclismo uno sport globale che interessa tutti i distretti del nostro corpo, preferirne uno rispetto agli altri è uno sbaglio che può portare a patologie come il mal di schiena. Una muscolatura ben sviluppata sopporta meglio gli sforzi, resiste alle sollecitazioni e permette di stare in sella più ore senza complicazioni.
Per risolvere il problema del mal di schiena bisogna sviluppare e rafforzare il “core”, una dicitura inglese che indica l’insieme dei muscoli lombari, addominali e pettorali. A prima vista può sembrare un surplus di lavoro ma in realtà questi tre distretti muscolari sono molto connessi tra loro. Degli addominali ben sviluppati supportano al meglio la schiena mentre i pettorali permettono di assorbire le vibrazioni del manubrio senza sovraccaricare di lavoro i muscoli lombari.
Per capire la causa del mal di schiena e intervenire precocemente, può essere utile una visita osteopatica. E’ fondamentale intervenire per tempo prima che il mal di schiena determini un’interruzione dell’attività fisica.
Inoltre, ecco a voi il mio video dove potrete trovare degli utili esercizi per i muscoli addominali e degli esercizi di stretching che possono prevenire il mal di schiena.
Buona visione!