Se soffri di mal di schiena o disturbi cervicali ricorrenti, è una domanda che probabilmente ti sei fatto: quale sport devi evitare, e sopratutto quale attività fisica puoi fare per migliorarlo?

Se fai questa domanda in giro, puoi ricevere centinaia di risposte diverse (anche molto contrastanti tra loro) , perchè naturalmente tutti, sia gli operatori del settore che i profani, hanno una loro opinione a riguardo.

Il problema è: su cosa è basata questa opinione?

Il più delle volte, la risposta è: si tratta del proprio parere personale più che su di un reale fondamento scientifico.

In questo articolo andremo a vedere come molti dei consigli che si leggono e che si sentono dire in giro (purtroppo anche da alcuni professionisti) siano in realtà vere e proprie “leggende metropolitane“.

Cercheremo quindi di capire:

  • se c’è qualche attività che ti può essere utile o che devi evitare
  • se è possibile fare la tua attività preferita anche in presenza di mal di schiena

IMPORTANTE: in questo articolo parlerò di casi di mal di schiena “classico”, cioè senza gravissimi problemi alla colonna.Sono consigli che possono valere benissimo per persone con discopatie, ernie “storiche”, artrosi ecc… ma ci sono anche persone che prima di fare attività dovrebbero sentire l’opinione di un neurochirurgo, come ad esempio:

  • persone con scivolamenti vertebrali significativi (spondilolistesi)
  • persone con gravi ernie che danno segni neurologici
  • persone con stenosi del canale vertebrale
  • persone con esiti di interventi chirurgici alla colonna o instabilità vertebrali

 

 

Mal di schiena e attività fisica: quali sono gli sport da evitare?

 

Dati alla mano, la risposta alla domanda è semplice: non c’è NESSUNO sport che vada evitato a prescindere.

I motivi sono due:

  • non è detto che le sollecitazioni di uno specifico sport siano negative per la schiena del singolo soggetto. Prendi due persone con il mal di schiena e falle correre: è possibilissimo che una peggiori il dolore, ma che l’altra ne tragga addirittura beneficio
  • il problema potrebbero non essere le sollecitazioni dello sport, ma la debolezza della colonna: a quel punto qualsiasi sollecitazione di troppo scatena il dolore. La soluzione dovrebbe però essere rinforzare la colonna, non evitare le sollecitazioni.

Alle Olimpiadi di Rio nel 2016, una altissima percentuale di atleti mostrava severe degenerazioni della colonna lombare, con la più alta percentuale nei tuffatori.

Questo significa forse che… lo sport fa male alla schiena?

Assolutamente no:  la prevalenza di problemi ben evidenti nella risonanza magnetica è altissima anche in persone sedentarie, ma soprattutto in persone SENZA DOLORE!

La sostanza del discorso è che per capire se un gesto atletico sia adatto a te occorre:

  • provare sul campo, senza basarsi su pre-concetti
  • andare con una preparazione specifica. Se ho mal di schiena anche solo a starnutire, inutile provare a fare attività sportiva.

 

Leggende metropolitane su attività fisica e mal di schiena

Il nuoto fa bene (ma non a rana eh, sarai mica matto!), mentre la corsa fa male, lo sanno tutti!!!!!

Andare in palestra a sollevare pesi? Stai scherzando vero? Assolutamente da evitare!

L’argomento “sport e mal di schiena” è purtroppo quello più ricco di vere e proprie leggende metropolitane.

Vediamo le più comuni.

Leggenda #1 correre fa male alla schiena: FALSO

treadmill

Questa è una delle raccomandazioni che si sente più di frequente: se hai mal di schiena non puoi correre, perchè ci sono troppe sollecitazioni.

Cosa vera? Non necessariamente.

Studi che dimostrino che correre aumenta il rischio di mal di schiena non ce ne sono: un recente studio ha rivelato come il 49% dei maratoneti intervistati abbia riferito un miglioramento del mal di schiena da quando corrono, mentre solo il 27% ha riferito un peggioramento.

Nonostante sia evidente che correre, come qualsiasi altra attività, crei sollecitazioni ai dischi intervertebrali, il fatto che correre peggiori la situazione della schiena non è assolutamente dimostrato.

Anche il fatto che la maggiore rigidità muscolare dei corridori porti con più facilità mal di schiena, non è supportato da alcun dato, anzi ci sono studi che dimostrano il contrario, cioè che non c’è relazione.

In sostanza: la colonna è perfettamente in grado di reggere le sollecitazioni della corsa, qualora questa sia correttamente programmata.

Questo vale in generale, ma la TUA colonna riuscirà a reggerle? Lo saprai dopo che avrai applicato la mia strategia, che vedremo tra poco.

 

Leggenda #2 I pesi in palestra fanno male alla schiena:FALSO

Mettiamocelo in testa: la schiena è fatta per sostenere carico, quindi evitare i carichi per evitare che la schiena faccia male rischia di innestare un pericoloso circolo vizioso di indebolimento muscolare e dolore conseguente.

Anche qui, non si registra una maggiore incidenza di mal di schiena in chi fa pesistica rispetto ad altri sport, anzi a dire il vero l’incidenza è minore!.

Guarda in questa immagine una classifica dell’incidenza degli infortuni nello sport negli Stati Uniti: è del 1994, ma la situazione non è cambiata:

classifica-infortuni

E attenzione che ho detto pesistica, non attività amatoriale in palestra, nella quale (se eseguita a dovere) i carichi sono sicuramente minori!

Peraltro, sono sorprendentemente presenti dati che indicano che la tecnica con cui si sollevano i pesi, anche al lavoro, non è così importante nel prevenire il mal di schiena.

In sostanza:  la tua colonna è perfettamente in grado di sostenere un allenamento in palestra ben programmato. Ci riuscirà davvero? Anche qui, lo saprai dopo che avrai applicato la mia strategia.

 

Leggenda #3 Il nuoto fa bene alla schiena: FALSO

Questa è una leggenda talmente infondata che non voglio neanche soffermarmici più di tanto: ti linko direttamente ai risultati di google per “nuoto non fa bene alla schiena“, in modo che tu possa vedere quante ricerche hanno dimostrato che il nuoto in realtà non ha significativi effetti nè sul mal di schiena nè sulla scoliosi.

Poi, per qualcuno potrà anche essere successo di migliorare col nuoto, ma che non lo si consideri una terapia, per carità.

 

E la bicicletta? Luci e ombre…

Qui la situazione si fa leggermente più spinosa: gli studi dicono che c’è una correlazione tra assetto della bici e possibilità di avere mal di schiena, ma uno studio del 2010 su 100 professionisti (che quindi non avevano la bici potenzialmente assettata male) ha rivelato che l’incidenza di dolore alla schiena era di oltre il 40%.

Non è difficile capire perchè, visto che in bici si tiene comunque una posizione nella quale i muscoli lombari sono fortemente sollecitati, e la si mantiene per delle ore.

Nella corsa a piedi amatoriale, difficilmente andiamo sopra i 60-70 minuti, mentre anche ciclisti non professionisti fanno tranquillamente giri di 2-4 ore.

In sostanza: i dati ci dicono che la corretta posizione in bici può evitare il mal di schiena, ma che comunque lunghi giri in bici effettuati con regolarità ci mettono un po’ più a rischio di avere problemi, anche se generalmente una colonna in buono stato di forma è perfettamente in grado di reggere l’impatto.

 

Mal di schiena e attività fisica: quale sport è meglio fare?

Se hai seguito il discorso finora hai capito che non abbiamo dati certi per dire che la tale attività faccia male e che la tal altra faccia bene, in chi soffre di mal di schiena.

Parti da un presupposto fondamentale: NESSUNA ATTIVITÀ FISICA È PENSATA PER RISOLVERE I PROBLEMI ALLA COLONNA.

Si può pensare che Yoga e Pilates, essendo attività che mirano a distendere e a rinforzare i muscoli in modo progressivo, possano essere attività particolarmente benefiche.

Effettivamente, ci sono anche studi che dimostrano una certa efficacia dello Yoga e del Pilates nel combattere il mal di schiena: se ti piacciono, può valere la pena provare.

L’importante è non concepirli come NECESSARI: l’unica attività che potrebbe essere considerata necessaria è la RIEDUCAZIONE MIRATA.

 

Rieducazione mirata: la vera attività fisica utile alla colonna

Se hai sviluppato mal di schiena, è perchè i tuoi muscoli e le tue vertebre non sono riusciti a mantenere un buon equilibrio con le sollecitazioni che gli hai dato nel corso della tua vita.

Potresti avere alcuni muscoli troppo deboli, oppure potresti averne altri troppo rigidi; ancora, potresti avere delle caratteristiche di particolare debolezza dei dischi vertebrali.

Qualsiasi attività fisica NON potrà lavorare in modo MIRATO su questi aspetti, perchè sono soltanto TUOI.

L’attività ideale sarebbe quindi la rieducazione mirata, che rinforzi le tue debolezze e distenda le tue rigidità.

All’attività di rieducazione mirata potrai poi affiancare una normale attività fisica che ti piaccia, con le indicazioni e raccomandazioni che vedremo tra poco.

Ma…come si fa ad avere un piano di rieducazione mirata?

Ovviamente una buona scelta è quella di rivolgersi ad un fisioterapista professionista, che magari abbia una buona esperienza in riabilitazione sportiva e ancor più importante è consultare un osteopata che possa intervenire sulla CAUSA del disturbo

Come tornare a fare attività fisica anche con il mal di schiena o i dolori cervicali

Come hai visto finora, non esiste una attività sportiva che faccia male, nè una che faccia bene, perchè le attività sportive non sono pensate per migliorare i problemi alla schiena.

Detto questo, dobbiamo fare attività fisica perchè ci piace e perchè ci dà benessere generale, non perchè fa bene alla schiena.

Ma proprio perchè se stai leggendo questo articolo, qualche problema alla schiena potresti averlo, quindi dobbiamo fare in modo che la nostra colonna sia pronta.

I passi che dovrai seguire sono sono:

  1.  cercare di mettere la colonna vertebrale nelle migliori condizioni muscolari possibili, agendo sulla causa ,magari con delle sedute osteopatiche
  2. affrontare l’allenamento con gradualità, mettendo gli esercizi specifici come riscaldamento

 

Passo # 1 come migliorare la tua colonna con esercizi mirati

Per migliorare lo stato della colonna, occorrono esercizi mirati, che distendano i muscoli più contratti e rinforzino quelli più deboli.

in questi video potrai trovare 3 esercizi davvero efficaci per risolvere il tuo mal di schiena

 

 

 

Questi sono video presi dal mio canale youtube iscriviti per rimanere sempre aggiornato.

Passo #2: come programmare l’allenamento

La programmazione dell’allenamento è ovviamente un punto molto importante.

Le “tappe” potrebbero essere:

  1. no attività fisica, solo attività specifica sulla colonna (vedi il precedente punto #1) 2-4 settimane.
  2. attività specifica usata come riscaldamento, attività fisica cauta, 1-3 mesi
  3. attività specifica usata come riscaldamento, attività fisica normale

 

Se hai un mal di schiena non troppo forte, puoi anche pensare di partire direttamente dal punto 2.

 

E se non funziona lo stesso?

Come dicevo, il fatto che gli studi non dimostrino che la tale attività fisica fa venire il mal di schiena, non significa che tu possa fare qualsiasi cosa incurante del dolore.

Ci sono persone che, nonostante tutte le accortezze, non riescono a fare una determinata attività, o la fanno con diverse limitazioni.

Come fai a capire se sei una di quelle persone? Semplice, come ho ripetuto per tutto l’articolo:

  • lavora sulla colonna
  • fai l’attività che vuoi programmandola in maniera intelligente e graduale

Se nonostante il lavoro specifico e la programmazione adeguata, noti che ogni volta che fai attività ti viene dolore, allora si che potrai dire che quello sport non fa per te.

Conclusione

Il concetto che devi portare a casa è:

Una colonna con la muscolatura in buono stato è perfettamente in grado di sopportare le sollecitazioni di una attività fisica amatoriale 2-4 volte alla settimana, anche in presenza di problemi radiologicamente dimostrati.

Il tuo compito deve essere prima di tutto quello di portare i muscoli e le articolazioni tra una vertebra e l’altra nelle migliori condizioni possibili, prima di rinunciare all’attività.

Se hai bisogno di una visita osteopatica che ti permetta di capire come risolvere DEFINITIVAMENTE il tuo problema puoi prenotare direttamente a questo link , tramite il sito o chiamandomi al 3393227069.

Spero che questi chiarimenti ti siano stati utili.

A presto

 

Dr Bruno Maria Camerani

Dr. Bruno Maria Camerani
Specialista in Osteopatia, si occupa di aiutare il paziente ad intraprendere un percorso di consapevolezza volto a ripristinare un nuovo equilibrio grazie a tecniche osteopatiche strutturali, viscerali, cranio-sacrali, fasciali, di energia muscolare, somato-emozionali e biodinamiche volte a stimolare nel corpo del paziente il meccanismo di autoguarigione e ad aiutare la persona a comprendere la causa del suo sintomo. Attualmente svolge la sua attività in libera professione presso il suo studio privato di Roma, Frascati e Ciampino.

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