Fai passare i tuoi dolori muscolari e di schiena con il FOAM ROLLER

Cos’è e a cosa serve il Foam Roller?

Il foam roller è un cilindro ricoperto di schiuma, generalmente poliuretano, che da strumento per esercizi di fisioterapia si sta diffondendo nelle palestre, utilizzato dagli atleti per migliorare l’elasticità muscolare, e soprattutto nelle case per praticare un auto-massaggio rilassante in grado di sciogliere le tensioni muscolari, favorendo così il benessere psico-fisico.

La superficie del foam roller non è liscia ma presenta alcune zone rialzate (come se fosse un pavimento acciottolato) che permettono, durante l’utilizzo, di andare ad esercitare pressione in punti specifici del corpo e di sciogliere così alcuni punti di tensione responsabili dei dolori, ma anche di allungare le fibre muscolari per favorire l’elasticità e il normale funzionamento.

Come si usa il foam roller

L’uso del foam roller è abbastanza semplice perchè bisogna “rollare” le diverse parti del corpo (schiena, gambe, fianchi) sul cilindro, seguendo le indicazione delle schede di esercizi solitamente corredate al foam roller al momento dell’acquisto o visionando i video tutorial di personal trainer, soprattutto stranieri, che ne consigliano e mostrano l’utilizzo. Gli esercizi con il foam roller non solo sono facili da imparare ma sono anche rapidi da eseguire infatti bastano 5-10 minuti al giorno per ottenere benefici e giovamento.

Il foam roller può essere usato sia per praticare un auto massaggio che prima o dopo l’attività fisica; in quest’ultimo caso se praticato come esercizio di riscaldamento ha il vantaggio di aumentare la circolazione del sangue nei tessuti muscolari. Rotolando sul foam roller bisogna seguire sempre il senso di sviluppo del muscolo ma bisogna fermarsi in coincidenza delle articolazioni così, ad esempio, se si usa per le gambe bisogna prima concentrarsi sulla zona dei polpacci e poi sui muscoli della coscia senza far passare il foam roller nella zona del ginocchio.

Bisogna scivolare con lentezza sul foam roller (non è un esercizio da fare in fretta) e se si avverte del dolore in un punto specifico è bene soffermarsi: in questo modo la pressione del peso del corpo sul cilindro può sciogliere i nodi di tensione.

I benefici del foam roller

Il foam roller può essere usato a livello professionale per tutti quei casi in cui c’è bisogno di allungare le fibre muscolari ma anche in casa per concedersi un auto massaggio, ad esempio a fine giornata, per rilassare il corpo e ritrovare il benessere, sciogliendo le tensioni e le piccole contratture causate da diversi fattori: una postura non proprio corretta, il trascorrere molte ore seduti in macchina o alla scrivania, sollevare molti pesi.

E’ possibile dedicare 5-10 minuti agli esercizi con foam roller anche al mattino se il momento del risveglio è accompagnato da rigidità.
Agendo non solo sui muscoli ma anche sulla circolazione l’uso del foam roller va ad agire anche sulla ritenzione idrica. Un cilindro foam roller per l’uso a casa ha un costo medi io 30-40 euro.

Dove comprare il foam roller

Foam roller è disponibile sia nei negozi fisici di articoli sportivi, come Decathlon, sia online su negozi come Amazon.it, dove attualmente è scontato a 19,90€ rispetto a un prezzo di listino di 39,99€

 

Link utili con esercizi

 

MAL DI SCHIENA: E’ UTILE FARE UNA RISONANZA MAGNETICA?

MAL DI SCHIENA: E’ UTILE FARE UNA RISONANZA MAGNETICA?

Oggi l’iter seguito da chi soffre di mal di schiena ha come protagonista l’esecuzione di alcuni esami diagnostici come la risonanza magnetica. Ma fare tutto ciò è utile? Ecco qualche spunti di riflessione in merito.

“HO MAL DI SCHIENA PER COLPA DI UNA PROTRUSIONE”

Se affrontiamo il discorso in maniera più completa notiamo che molto spesso la RMN o qualsiasi altro esame diagnostico per immagini non ti può affatto aiutare.

1. Vi è una bassissima correlazione tra immagini biomediche e dolore lombare. Solo il 5-10% dei pazienti che si sottopongono a RMN capiscono cosa provoca la lombalgia grazie a questo esame (spondilite, stenosi del canale lombare). In questi pochi casi si parla di lombalgia specifica, nel restante 90-95% si tende a parlare di lombalgia aspecifica, proprio perché non si riesce a stabilire una relazione tra il dolore alla schiena e la struttura anatomica che lo dovrebbe generare.

2. “Accidenti ho già fatto una RMN e mi hanno anche trovato delle anomalie”. Non preoccuparti! Quelle anomalie sono assolutamente normali e fisiologiche per la tua fascia di età: il tempo passa per tutti e il tuo corpo non ne è indenne. I segni radiografici sulla tua RMN possono essere paragonati ai capelli bianchi o alle rughe. In uno studio del 2014 hanno studiato la prevalenza (cioè quante persone) di anomalie nella Risonanza Magnetica in soggetti senza dolore (asintomatici). Sono comunissime le alterazioni come le protrusioni discali, le ernie, le degenerazioni discali o gli schiacciamenti vertebrali (tabella). E, lo ripeto, in persone che non hanno dolore alla schiena.

3. “Vabbè dai una risonanza che male vuoi che faccia?” E invece, sembrerebbe proprio di sì! Un famoso studio (Grave set al. Spine 2012) ha dimostrato che chi si sottoponeva a RMN precoce (nei primi due mesi) ad un anno di distanza aveva più dolore rispetto a chi non l’aveva eseguita. Questo si spiega con il fatto che dando troppa importanza a quello che dice la tua risonanza, comincerai a preoccuparti eccessivamente, a dare troppa attenzione anche ai sintomi più leggeri (ipervigilanza), e probabilmente comincerai anche ad assumere comportamenti “protettivi”, diminuendo l’attività fisica o, addirittura, smettendo di praticarla: tutto questo non farà altro che sensibilizzare ulteriormente la tua schiena, ottenendo l’effetto opposto di quello che cercavi.

QUINDI, QUALE L’APPROCCIO GIUSTO AL MAL DI SCHIENA?

In tutti quei casi di lombalgia aspecifica sarà importante:

• non fermarsi ai referti della risonanza, non cadere nel catastrofismo e prendere coscienza del fatto che molto spesso il dolore ha più a che vedere con la sensibilizzazione della struttura (nel nostro caso la schiena) che con un suo reale danno strutturale;

• la strategia migliore per abbassare la sensibilità della tua schiena è il movimento. Non immobilizzarti! Riabitua il corpo a una certa forma di carico graduale tramite esercizi adattati che tengano anche conto degli aspetti funzionali del problema (in quali movimenti hai male? Sono presenti disfunzioni o disequilibri muscolari?). In una condizione come il mal di schiena la personalizzazione e il movimento sono i due aspetti chiave.

 

Questi 5 esercizi ai piedi allevieranno i tuoi dolori a schiena, ginocchia e anche in 20 minuti.

Questi 5 esercizi ai piedi allevieranno i tuoi dolori a schiena, ginocchia e anche in 20 minuti.

Tutto parte dal terreno. In un primo momento potrebbe sembrare che i piedi non contribuiscano in modo significativo alla nostra salute generale. Tuttavia, quando si tratta di aspetti esterni del nostro corpo, non vi è alcuna parte di lavoro più difficile se non sui piedi. Essi ti tengono in movimento, e se ti prendi cura di loro, i piedi ti permetteranno di non avere più dolore alla schiena, alle anche e alle ginocchia.

I 5 esercizi descritti e spiegati qui di seguito, ti permetteranno di rafforzare i tuoi piedi, ti aiuteranno a prevenire il dolore e a migliorare il tuo equilibrio.

1. Leggere pressioni sulle punte

Come qualsiasi parte del corpo, i piedi hanno bisogno di avere i loro muscoli riscaldati correttamente, prima di impegnarsi in qualsiasi tipo di esercizio o attività. Fare delle leggere pressioni sulle punte è un ottimo modo per riscaldare i tuoi piedi e il movimento può essere molto rilassante. A testa alta piega leggermente le ginocchia, quindi afferrare il pavimento con le dita dei piedi e tieni questa posizione per un conteggio di tre. Rilascia ed esegui una serie di 10 ripetizioni tre volte al giorno.

2. Camminare sugli avampiedi

Non devi essere una ballerina per poter eseguire questo esercizio 😀 Camminare sugli avampiedi contribuirà a rafforzare i muscoli delle dita dei piedi, così come i legamenti e i muscoli che circondano i malleoli dei tuoi piedi. Per eseguire l’esercizio tutto quello che devi fare è stare sugli avampiedi e camminare in avanti per 20 secondi. Dopo aver completato questa passeggiata, riposa per 10-15 secondi. Ripeti questo esercizio 5 volte.

Nota: questo esercizio dovrebbe essere eseguito 2 volte al giorno per ottenere migliori risultati.

3. Flessibilità e mobilità della caviglia

I muscoli e le articolazioni delle caviglie sono estremamente importanti. Spesso, proprio a causa della flessibilità e mobilità della caviglia, il resto del corpo compensa i suoi difetti, causandoti dolori muscolari e articolari in tutto il corpo. Se le caviglie sono tese potrebbero verificarsi dolori alla schiena, alle anche e alle ginocchia. Per eseguire le rotazioni della caviglia, metti la schiena sul pavimento e distendi una gamba sopra la tua testa. Ruota in senso orario contando fino a 10, quindi ruota in senso antiorario per altri 10 conteggi. Cambia gamba e ripeti l’esercizio.

4. Resistere alla flessione

Questo esercizio di flessione è eccellente per l’arduo obiettivo di allenare i piccoli muscoli del piede. Questi muscoli giocano spesso un ruolo cruciale nel mantenimento dell’equilibrio. Rafforzare questi muscoli ti consentirà di evitare delle lesioni. Per eseguire questo esercizio hai bisogno di procurarti un nastro o una fascia elastica. Siediti sul pavimento e raddrizza i piedi davanti a te. Successivamente, avvolgi la fascia nella parte superiore dei piedi. Tira la fascia con le mani, fletti i piedi in avanti e tieni la flessione per un conteggio di 5, rilascia e ripeti questo movimento fino a 10 ripetizioni.

5. Raccogliere una matita con le dita

Questo esercizio è molto facile da eseguire e può essere fatto ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo esercizio è una matita (o una penna). Appoggia sul pavimento la matita che devi raccogliere. Usando le dita dei piedi afferra la matita e sollevala da terra, trattienila per 10 secondi, quindi rilasciala. Ripeti questo movimento 5 volte per ogni piede.

Questi esercizi di routine dovrebbero richiedere meno di 20 minuti per essere completati. Svolgi questi esercizi in successione uno dopo l’altro ogni 2-3 giorni per ottenere dei buoni risultati. I tuoi dolori si attenueranno fino a scomparire e il tuo corpo ti ringrazierà.

Milioni di persone soffrono di dolori dovuti alla Sciatica. Ecco come liberarsene una volta per tutte

Milioni di persone soffrono di dolori dovuti alla Sciatica. Ecco come liberarsene una volta per tutte

Praticare Yoga e andare da un osteopata possono essere delle buone soluzioni per alleviare il dolore dovuto alla sciatica. Senza dubbio si tratta di metodi più naturali rispetto all’utilizzo di farmaci.

Secondo gli esperti la Curcuma è un ottimo alleato contro la Sciatica
Ancora in pochi sanno che dei recenti studi hanno dimostrato come alcune erbe siano un’ottima alternativa naturale per guarire dalla sciatica.

Secondo molti esperti, un ingrediente attivo della Curcuma, la curcumina, può essere utilizzato come tonico per ridurre al minimo l’infiammazione cronica.
Uno dei modi migliori per assumere la curcuma è riscaldarla nel latte (in alternativa anche del latte vegetale) con dell’olio di cocco e un po’ di pepe.
Curiosità: la piperina, presente nel pepe nero, aiuta ad assorbire le sostanze nutrienti in modo più efficace. Gli integratori in capsule di curcumina e piperina sono un’ottima alternativa per un assorbimento ottimale e un sollievo più veloce.
Potresti anche consumare la curcuma come un tè caldo, oppure usarla in cucina come condimento nei tuoi piatti. Anche in questo caso i benefici sono garantiti.

La Curcuma abbassa i livelli degli enzimi che alimentano l’infiammazione
La Curcuma contribuisce ad alleviare il dolore alla sciatica e il gonfiore perché abbassa i livelli di alcuni enzimi che alimentano l’infiammazione.
Generalmente, Il dosaggio suggerito per un adulto sano sono 300 mg di curcuma, da prendere tre volte al giorno per aiutare ad alleviare dolore e infiammazione. In caso di assunzione di farmaci, potrebbe essere necessario regolare il dosaggio.

Tieni presente che gli integratori di curcuma spesso contengono la bromelina, un potente antinfiammatorio.
La Curcuma è stata utilizzata nella medicina ayurvedica per molti secoli come trattamento contro l’artrite per via della sua efficacia nel ridurre l’infiammazione (che è spesso la causa principale del dolore lombo-sacrale e/o sciatica).
La Curcuma è meglio degli NSAID (farmaci anti-infiammatori non steroidei, di cui l’aspirina è l’archetipo)
La curcuma è un inibitore selettivo degli enzimi COX-2.

COX-1 e COX-2 sono gli enzimi che iniziano il processo infiammatorio. COX-1 è considerato “l’enzima buono” perché esegue un “ruolo di mantenimento” nei dintorni dell’infiammazione e mantiene la mucosa dello stomaco. COX-2 è invece l’enzima responsabile nell’aumento dell’infiammazione.
I Farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), che includono l’aspirina, ibuprofene e naprossene, non agiscono in modo selettivo, andando a inibire entrambi gli enzimi COX-1 e COX-2 per fermare l’infiammazione. Così facendo questi farmaci vanno a intaccare l’equilibrio mantenuto dagli enzimi COX-1.

A lungo andare questo squilibrio porterà a dei seri problemi di stomaco, ecco perché l’uso di qualsiasi farmaco deve essere sempre parsimonioso e ponderato.

Ciò che rende unica la curcuma è che essa agisce in maniera selettiva perché inibisce soltanto gli enzimi COX-2.
Le case farmaceutiche da anni cercano di creare in laboratorio un farmaco con questa capacità d’inibizione selettiva degli enzimi COX-2. Se esiste in natura un qualcosa con le suddette capacità, perché ostinarsi con dei farmaci costosi e dagli innumerevoli effetti collaterali?
Per fortuna, la Curcuma è la soluzione più adatta al tuo corpo…e anche al tuo portafoglio!

 

Guarda il video con il primo segreto per risolvere i problemi della tua schiena

La sindrome del piriforme : la “falsa” sciatalgia che blocca il runner

L’eziologia della sindrome del muscolo piriforme contempla una varietà di fattori. Tra le cause più frequenti per il podista ci sono le dismetrie degli arti inferiori, ma possono essere determinanti anche un’eccessiva pronazione del piede, eventuali problemi posturali o quelli relativi all’anca. Influisce anche la scelta errata delle scarpe da corsa che causa uno stress eccessivo alla muscolatura delle anche.

La sindrome del piriforme si manifesta con dolore che può essere accompagnato da parestesie (riduzione della sensibilità) al tratto lombare,alla regione dei glutei,nella zona posteriore della gamba e della coscia e a volte anche alla pianta del piede.

La riduzione di sensibilità in alcune zone degli arti inferiori (a livello del sacro e del gran trocantere) è indicatore delle forme più gravi della sindrome.

La terapia per eccellenza è quella osteopatica

viene fatta una valutazione sull ‘origine del problema e si utilizzano delle tecniche mirate a ripristinare un corretto equilibrio , accompagnati sempre da stretching del muscolo piriforme e del medio gluteo. Essenziale cercare di migliorare la postura del paziente in base alle cause della sindrome (dismetria degli arti inferiori, deficit dei muscoli delle anche, rigidità della colonna e della muscolatura posteriore delle gambe).

Altre terapie molto efficaci sono la tecar e il laser yag ad alta potenza, anche in questo caso accompagnate da esercizi di stretching sul muscolo piriforme e sul muscolo medio gluteo.
A volte può essere utile l’utilizzo di plantari che correggano l’appoggio del piede.
In caso di insorgere della sindrome del muscolo piriforme, il podista deve interrompere l’attività di running fino alla scomparsa totale della sintomatologia: nel frattempo potrà svolgere sport alternativi (nuoto, rinforzo muscolare). La ripresa della corsa dovrà avvenire gradualmente su percorsi pianeggianti e, soprattutto, evitando nella fase iniziale del recupero gli sterrati. Durante il periodo del trattamento può essere utile, nelle ore di sonno, l’utilizzo di un cuscino collocato tra le ginocchia per cercare di favorire il rilassamento del muscolo piriforme.

In questo video potete trovare gli esercizi per risolvere DEFINITIVAMENTE le problematiche che riguardano il piriforme

 

Se non dovesse bastare potete prenotare una visita con un osteopata

Per prenotare direttamente online in uno dei miei studi

Combattere le infiammazioni del nervo sciatico con i rimedi naturali

Il termine sciatica indica un dolore, più o meno intenso, che interessa il nervo sciatico e le sue diramazioni, presenti a livello di schiena, gambe e glutei. Sciatalgia è infatti l’infiammazione dello stesso nervo.

Esistono diverse varianti di sciatica, distinte in base alla causa e all’intensità del problema. Le origini dei fastidi possono essere le più varie: dalla presenza di un’ernia, all’assunzione di una postura scorretta per lungo tempo. Esistono anche dei fattori che predispongono a questa patologia molto dolosa. Tra questi, troviamo: gravidanza, artrite, diabete, traumi alle gambe. Read more…